Cómo vencer la tentación y hacer deporte

Empezar a correr: la primera decisión

El sedentarismo se vincula, entre otras cosas, al desarrollo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo y depresión, entre otras. La práctica regular de actividad física no solo previene su desarrollo sino que contribuye al buen control de la enfermedad cuando la misma ya se encuentra instalada.

Algunas de las actividades elegidas por gran cantidad de personas son:

  • Caminar: es la actividad física por excelencia. Pero para que el andar realmente traiga beneficios para nuestra salud, debe cumplir algunos requisitos: frecuencia, intensidad, tiempo mínimo y compromiso.
  • Running: cada día hay más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. Esta actividad se realiza acorde a los desafíos u objetivos que cada uno se impone individualmente. El running se ha popularizado y actualmente se practica en grupos.
  • Maratón*: se denomina maratón a la competencia donde los corredores deben recorrer una distancia específica: 42 km y 195 m. Existe además una competencia denominada media maratón, donde la distancia es de 21 km y 97 m.

Tips para mantener la motivación en el running:

  • Recuerde que siempre se sentirá mejor después de correr, que antes de hacerlo.
  • Defina una meta diaria: no tiene que ser muy elaborada, sólo tiene que ser un objetivo que quiera lograr con esa sesión.
  • Despeje su mente: Olvide el paso que debe llevar o incluso la distancia, y simplemente salga a correr. Será un tiempo consigo mismo, disfrútelo.
  • Sea creativo: a veces es refrescante acumular kilómetros de una manera que no sea simplemente corriendo, como por ejemplo, jugando al fútbol.
  • Cómprese esas zapatillas que quiere. ¡Está garantizado que lo motivará!
  • Pruebe una nueva ruta: salga de la pista o abandone el circuito que suele hacer. Explore nuevas rutas y lugares donde no ha corrido.
  • Lleve un diario o registro de entrenamiento: ver progresos puede ser la mejor fuente de motivación, dado que da la sensación de superación.
  • Inscríbase en una carrera: tener un objetivo es lo más motivante, sea pequeño o grande. Busque una carrera que le llame la atención e inscríbase en ella.
  • Corra por una causa: participar en una carrera motiva más si se hace por una causa. La gratificación será tanto física como emocional.
  • Corra con un grupo/compañero: la compañía siempre hará que el trabajo sea más llevadero.
  • Olvide el calendario: si bien una meta puede ser el combustible que nos lleve a correr, en algunas ocasiones puede ser abrumadora. Olvide que una sesión es preparatoria para un evento especial; simplemente salga a correr.
  • Conviértase en un mentor: acompañe a un familiar o amigo que se inicia en el running puede devolver la pasión por esta actividad.
  • Consiéntase: después de una sesión fuerte o clave en el entrenamiento, dese una recompensa por haberla completado.
  • Tome un descanso: a veces tomarse un descanso de correr, hará extrañarlo. Además, el cuerpo necesita un descanso de vez en cuando.
  • No espere que cada día sea mejor que el anterior: no todos los días lograremos las metas. Algunas sesiones serán más duras de completar que otras, algunas dolerán y en otras no correremos tan rápido. Está corriendo y eso ya hace que sea un buen día, ¡así que disfrútelo!

Plan para correr una maratón:

Para poder correr 42 km de cualquier ciudad del mundo, la persona tiene que haber vivo la experiencia de correr varias carreras de menor distancia que lo llevaron a poder llegar a sus primeros 42km.

El proceso de entrenamiento para correr una maratón, una persona que arranca es de cero a 3 años, donde comienza a armarse de su base aeróbica para luego meterse en el proceso de entrenamiento fraccionado que es sin duda lo que hará que cambie los ritmos de carrera.

En el 1º año incrementara la base aeróbica probando el potencial en carreras de 5km y 10 km.

En el 2º año seguirá ese proceso hasta llegar a la media maratón.

En el 3º año con el mismo proceso podrá correr 42 km.

Hay que respetar esta competencia ya que es lo máximo en carreras de calle, y cuando una persona corre esta carrera pone en juego todo su ser que tiene que estar alineado para poder llegar a la meta

Hay mucho trabajo mental preparatorio para la maratón como así también la parte física y nutricional.

  • Es importante poner atención a los alimentos que se consumen ya que son la energía que necesitamos para movernos y para entrenar. (Un nutricionista especifica de área puede ayudar a conseguir una correcta alimentación)
  • Modelo de una semana de entrenamiento para correr 42km. Periodo del entrenamiento 3 meses previos a la maratón, donde está la carga máxima del entrenamiento.

1º Lunes: 12 km de fondo cómodo: ni muy fuerte, ni muy suave.

2º Martes: 3km entrada en calor + 3×2000 x2 minutos de recuperación al 80% 3 km regenerativos

3º Miércoles: 8 km a ritmo fuerte

4º Jueves: descanso

5º Viernes: 3km entrada en calor + 6x1000x 1.30´´ de recuperación, 3km regenerativos

6º Sábado: 18 km fondo sostenido al 60%

7º Domingo: descanso

Total semanal: km 62 km.

Si se multiplican por 4 semanas son 248 km. Si bien el entrenamiento es de gran exigencia, los resultados para llegar a la maratón sin duda serán excelentes.

Los 42km de ciudad es una de las carreras más lindas que se pueden realizar, donde las personas que llegan a la meta experimentan el sabor del triunfo de haber llegado.

Venciendo obstáculos:

Hacer deporte con capacidades diferentes o enfermedades limitantes

Para las personas con discapacidad, el deporte no es sólo una manera de desarrollar su movilidad, sino una importante puerta de entrada a la integración social. Al crear un campo adecuado y sencillo para la auto-superación, se acarrean beneficios de índole psicológico y social. El mismo debe ser adaptado a la disminución que dicha persona posea, ya sea ésta de índole motora, mental y/o sensorial.

Es admirable como algunas personas con limitaciones físicas no se dejan vencer por obstáculos sino que los toman como oportunidades de superación.

Por otro lado, existen enfermedades que pueden limitar la elección de la actividad física a realizar. Gracias a la gran variedad de actividades que existen hoy en día, las posibilidades son casi ilimitadas, dando la posibilidad a que todas las personas puedan asumir un desafío y así encontrar su lugar. No deje de consultar con su médico para que lo pueda orientar y asesorar.

Marcelo Linck, Licenciado en alto rendimiento deportivo.

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